Θες να τρως “πιο σωστά”, αλλά χωρίς να κάνεις διδακτορικό στη διατροφή και χωρίς να ζεις με ένα μόνιμο “μήπως το χάλασα;” στο κεφάλι σου; Ωραία. Σήμερα θα σου δώσω ένα εργαλείο που είναι σούπερ απλό κι εύκολο να εφαρμόσεις: ο κανόνας των τριών.
Δεν θέλω όμως επειδή το ονομάζω κανόνα, να τον δεις ως πραγματικό κανόνα. Τον ονόμασα έτσι γιατί είναι πιο εύκολο να τον θυμάσαι. Όμως είναι βασικά σύσταση και ένας εύκολος τρόπος να φας πιο σωστά. Δεν είναι άλλος ένας “κανόνας” για κυνηγάς με πάθος και να νιώθεις αποτυχημένος/η αν δεν τον πετύχεις. Είναι απλώς ένα πρακτικό πλαίσιο για να μάθεις να φτιάχνεις γεύματα που σε θρέφουν, σε κρατάνε και στηρίζουν την υγεία σου, χωρίς να κάνεις δίαιτα.
Τι είναι ο κανόνας των τριών
Ο κανόνας των τριών ορίζει πως καλό είναι κάθε κύριο γεύμα να έχει 3 πράγματα:
- Τουλάχιστον 1 πρωτεΐνη
αυγά / γιαούρτι / cottage / τόνος / κοτόπουλο / ψάρι / όσπρια - Τουλάχιστον 1 υδατάνθρακας
ψωμί / παξιμάδι / πίτα / πατάτα / ρύζι / κους κους / όσπρια / φρούτο - Τουλάχιστον 1 φυτικό τρόφιμο
σαλάτα ή λαχανικά (για φυτικές ίνες + θρέψη)
Αν σου θυμίζει “πιάτο” τύπου MyPlate/Healthy Plate, δεν είναι τυχαίο: πολλές οπτικές οδηγίες (plates) βασίζονται σε απλές αναλογίες για να κάνουν την ισορροπία πιο εύκολη στην πράξη—και φαίνεται να βοηθούν αρκετούς ανθρώπους ως εργαλείο εκπαίδευσης/αυτοοργάνωσης.
Γιατί να θες να το κάνεις αυτό
Η σωστή διατροφή οδηγεί σε καλύτερη υγεία, η καλύτερη υγεία οδηγεί σε περισσότερη μακροζωΐα και παρότι η προσέγγιση antidiet είναι υπερ του να τρως αυτό ακριβώς που θες, όποτε το θες, αν δεν μάθεις να τρως θρεπτικά το μεγαλύτερο μέρος του χρόνου, τότε σίγουρα θα καταλήξεις με πολλά θέματα υγείας.
Ναι μεν το να έχεις λίγο παραπάνω βάρος, δεν σε κάνει μη υγιή, αλλά αν δεν τρως σωστά, τότε σίγουρα κινδυνεύεις από υποθρεψία – και όχι το να είσαι υπέρβαρος, δεν αποτελεί ένδειξη πως τρως καλά, επαρκώς ή σωστά. Γιατί μπορεί να ζεις με πατατάκια, κρουασάν, γλυκά και άλλα μη θρεπτικά τρόφιμα (πρόσεξε πώς δεν είπα ανθυγιεινά και είπα απλώς μη θρεπτικά) και να είσαι υπέρβαρος γιατί καταλήγεις να τρως περισσότερες θερμίδες από όσες χρειάζεται.
Οπότε ο κανόνας των τριών, θα σε βοήθησει να τρως σωστότερα, χωρίς να στερείσαι. Κι αν μετά από το θρεπτικό και ισορροπημένο γεύμα σου, θέλεις να φας και λίγη σοκολάτα, τότε να την φας! Και να την απολαύσεις. Αλλά ας επανέλθω τώρα στο θέμα της ανάρτησης: ποια είναι τα τρία στοιχεία που πρέπει να περιέχει συνήθως το κύριο γεύμα σου;
1) Η πρωτεΐνη είναι σημαντικό να υπάρχει
Η πρωτεΐνη δεν είναι μόδα. Είναι ένα μακροθρεπτικό που, σε αρκετές μελέτες, συνδέεται με μεγαλύτερο αίσθημα πληρότητας/κορεσμού σε σχέση με χαμηλότερη πρόσληψη (αν και τα δεδομένα έχουν ετερογένεια και χρειάζονται και άλλες μελέτες). Με απλά λόγια: όταν ένα γεύμα έχει πρωτεΐνη, συχνά είναι πιο πιθανό να σε “κρατήσει” για περισσότερο.
Επίσης είναι δύσκολο να φας την πρωτεΐνη γρήγορα, οπότε το γεύμα σου θα κρατήσει περισσότερη ώρα, δίνοντας στον εγκέφαλό σου τον χρόνο να προλάβει να στείλει μήνυμα ότι χόρτασες.
Εννοείται πως δεν χρειάζεται να κάνεις υπερβολές. Απλά χρειάζεσαι μια πηγή πρωτεΐνης, ας είναι και μικρή. Αν όμως κάποιο γεύμα σου δεν έχει καμία πρωτεΐνη, είναι σαν να ξεκινάς ταξίδι χωρίς βενζίνη: μπορεί να πας λίγο… αλλά συνήθως θα σταματήσεις σύντομα.
2) Οι υδατάνθρακες δεν είναι ο εχθρός—η ποιότητα μετράει
Στη διατροφή χωρίς δίαιτα, δεν υπάρχουν απαγορευμένες κατηγορίες τροφών. Οι υδατάνθρακες είναι βασικό κομμάτι μιας ισορροπημένης διατροφής. Αυτό που φαίνεται να έχει σημασία σε επίπεδο υγείας είναι η ποιότητα: φυτικές ίνες, λιγότερο επεξεργασμένοι υδατάνθρακες, περισσότερα ολικής/όσπρια/φρούτα/λαχανικά.
Εξάλλου, αυτό που πολλοί δεν γνωρίζουν είναι πως ακόμα και τα μη αμυλούχα λαχανικά έχουν υδατάνθρακες. Χαμηλούς μεν, αλλά έχουν. Και παρά την μόδα του carnivore, οι υψηλότερες προσλήψεις φυτικών ινών συνδέονται συστηματικά με καλύτερους δείκτες υγείας. Οπότε αφενός είναι σημαντικό να υπάρχει κάποιο φυτικό τρόφιμο στο πιάτο σου (θα το αναλύσω αμέσως παρακάτω), αφετέρου είναι σημαντικό να υπάρχει και κάτι αμυλούχο.
Ένα γεύμα που περιέχει μόνο πρωτεΐνη + μη αμυλούχα λαχανικά μπορεί να είναι πολύ χαμηλό σε ενέργεια (ειδικά αν η πρωτεΐνη είναι άπαχη και τα λιπαρά λίγα) και ακόμα πιο σημαντικό πολύ χαμηλό σε απόλαυση/ικανοποίηση. Αυτό για πολλούς ανθρώπους μεταφράζεται σε: “ωραία έφαγα… και τώρα τί θα φάμε;”.
Μια καλή πηγή υδατανθράκων όμως (ψωμί/πατάτα/ρύζι/όσπρια/φρούτο/δημητριακό) προσθέτει ουσιαστικά και λίγες θερμίδες παραπάνω, αλλά κυρίως προσθέτει απόλαυση – ψητή πατάτα ή πατάτα σαν τηγανητή στον φούρνο, κανείς; Ή ψημένο ψωμί, ή όσπρια με μια λεπτή φέτα ψωμί, ή κριθαράκι μαμαδίστικο, ή γεμιστά, ή δεν ξέρω τί ονειρεύεται ο καθένας σας. Ό,τι ονειρεύεστε, μπορείτε να το φτιάξετε σε πιο υγιεινή εκδοχή, χωρίς πολλά λιπαρά και να το απολαύσετε χωρίς τύψεις και χωρίς ενοχές!
3) Κάποιο φυτικό τρόφιμο, λαχανικό ή φρούτο
Τα λαχανικά και η σαλάτα δεν είναι απλά “για να γεμίσεις το πιάτο”. Δίνουν θρεπτική πυκνότητα: βιταμίνες, μέταλλα, φυτοχημικά, ποικιλία μικροθρεπτικών που δεν τα πιάνεις εύκολα αλλιώς. Και σε επίπεδο υγείας, η μεγαλύτερη πρόσληψη φρούτων/λαχανικών (κυρίως λαχανικών και διαφορετικών μεταξύ τους) συνδέεται με χαμηλότερη θνησιμότητα (έως κάποιο σημείο φυσικά, δεν χρειάζονται υπερβολές).
Επιπλέον, τα περισσότερα λαχανικά έχουν χαμηλή ενεργειακή πυκνότητα (πολύ νερό/ίνες ανά θερμίδα). Αυτό σημαίνει ότι μπορείς να τρως μεγαλύτερες ποσότητες φαγητού, χωρίς να τρως υπερβολικά πολλές θερμίδες.
Σου παίρνει χρόνο να μασήσεις και να καταναλώσεις τα περισσότερα φυτικά τρόφιμα, γεγονός που συμβάλλει στην αίσθηση κορεσμού. Οι φυτικές ίνες που περιέχονται στα φυτικά τρόφιμα “ταΐζουν” και το μικροβίωμα σου και βοηθούν να παράγονται λιπαρά οξέα βραχείας αλυσίδας (SCFAs). Αυτά είναι ζωτικής σημασίας για την υγεία του εντέρου και την ευρύτερη υγεία, καθώς, μεταξύ πολλών άλλων, λειτουργούν ως ενέργεια για τα κύτταρα του παχέος εντέρου, βελτιώνουν την απορρόφηση θρεπτικών συστατικών, ενισχύουν την ανοσολογική λειτουργία και προστατεύουν από φλεγμονές.
Άσε που το να έχεις ένα φυτικό τρόφιμο στο γεύμα σου, προσθέτει έξτρα υφές, γεύσεις και αρώμα στο πιάτο σου, αυξάνοντας τον παράγοντα της απόλαυσης και της ικανοποίησης!
Γιατί τα λιπαρά δεν είναι μέσα στον κανόνα
Ναι, τα λιπαρά είναι απαραίτητα. Και όχι, δεν τα αποφεύγουμε όσο μπορούμε. Απλώς δεν τα βάζουμε μέσα στο τρίπτυχο, γιατί:
- είναι πολύ εύκολο να υπάρχουν ήδη στο γεύμα (π.χ. αυγό, τυριά, ψάρι, γιαούρτι, ελαιόλαδο στο μαγείρεμα, ξηροί καρποί, ελιές),
- και επειδή πολλοί άνθρωποι (χωρίς να φταίνε) μπορεί ασυναίσθητα να καταναλώνουν μεγάλες ποσότητες, ειδικά μέσω έξτρα προσθηκών (σος στην σαλάτα κανείς;).
Επίσης, το είδος του λίπους έχει σημασία: η αντικατάσταση κορεσμένων λιπαρών (πχ βούτυρο, λάδι καρύδας, ζωικά προϊόντα) με ακόρεστα (ελαιόλαδο, αβοκάντο, ξηροί καρποί) συνδέεται με καλύτερους καρδιομεταβολικούς δείκτες και χαμηλότερο καρδιαγγειακό κίνδυνο.
Άρα: τα λιπαρά είναι μέσα στο παιχνίδι και πρέπει να υπάρχουν σε κάθε κυρίως γεύμα—απλώς δεν είναι μέσα στον κανόνα, γιατί συνήθως έρχονται μόνα τους.
Αυτό δεν είναι “κανόνας” τύπου δίαιτας
Θέλω να το γράψω ξεκάθαρα: δεν υπάρχει τέλειο γεύμα.
Ο κανόνας των τριών είναι σαν τα προστατευτικά κάγκελα στην εθνική: δεν είναι εκεί για να σε περιορίσουν—είναι για να μη φύγεις στο γκρεμό όταν έχει ομίχλη (aka: κούραση, άγχος, βιασύνη, delivery, παιδιά, δουλειά).
Και αν μια μέρα δεν γίνεται, ή δεν μπορέσεις; Δεν έγινε τίποτα.
Πώς να τον εφαρμόσεις τον κανόνα των τριών στην πράξη
Βήμα 1: Διάλεξε την πρωτεΐνη πρώτα
Ρώτα: “Ποια είναι η πρωτεΐνη αυτού του γεύματος;”
Αν δεν υπάρχει, πρόσθεσε κάτι μικρό: γιαούρτι, αυγό, τόνο, κρέας, ψάρι, θαλασσινά, cottage, όσπρια, τόφου, λίγο τυρί—ό,τι ταιριάζει. Ακόμα και τα προϊόντα ολικής και τα βούτυρα καρπών έχουν πρωτεΐνη – όχι πάρα πολύ, αλλά έχουν και θα μπορούσαν να αποτελούν επιλογή, αν δεν έχεις κάτι άλλο (ή αν απλά δεν έχεις όρεξη για κάτι άλλο).
Φυσικά μπορείς και απλά να βάλεις σκόνη πρωτεΐνης, αλλά γενικά τα λιγότερο επεξεργασμένα τρόφιμα είναι συνήθως καλύτερη επιλογή. Όμως αν ας πούμε (τυχαίο παράδειγμα, όχι εγώ, μία από το χωριό, δε την ξέρετε), θέλετε να φάτε μπουγατσάκι για πρωινό, λίγη σκόνη πρωτεΐνης στον καφέ, μπορεί να κάνει θαύματα στον κορεσμό και την σταθεροποίηση της γλυκόζης..
Βήμα 2: Διάλεξε έναν υδατάνθρακα που σε βολεύει και ΣΟΥ ΑΡΕΣΕΙ
Όχι τον καλύτερο, σύμφωνα με εκείνη την φωνούλα στο κεφάλι σου που φωνάζει πως θα παχύνεις. Αυτόν που νιώθεις πως έχεις όρεξη, ή που είναι διαθέσιμος.
Ψωμί, πατάτα, ρύζι, όσπρια, φρούτα, φαγόπυρο, κινόα, μακαρόνια (ναι, έγραψα μακαρόνια) ή άλλη πάστα, κριτσίνια, κράκερς, παξιμάδι, η λίστα είναι ατελείωτη! Μάθε ποια είναι η μερίδα του και προσπάθησε να την κρατήσεις πάνω κάτω (κυρίως πάνω, αλλά κατάλαβες) – βέβαια τώρα που το έψαξα η μερίδα των μακαρονιών ειναι 80 γρ βρασμένα και 80 γρ τρώω για να δω αν έχουν βράσει όσο πρέπει (υπερβάλλω, αλλά έλεος, άκου 80 γρ!), οπότε ελπίζω απλά κάποια στιγμή σύντομα να μπορέσω να σας ανεβάσω άρθρο με γενικές ποσότητες για να έχετε έναν μπούσουλα. Στο μεταξύ να πω πως μπορείς να φας περίπου 180-220 γρ βρασμένων μακαρονιών με σάλτσα ντομάτας και τυρί – αν θες με κιμά, πολύ φοβάμαι θα πρέπει να πέσεις στα 120-150 γρ για να μη ξεφύγει εντελώς το γεύμα θερμιδικά.
Βήμα 3: Βάλε κάποιο φυτικό τρόφιμο
Δεν χρειάζεται να φτιάξεις ινσταγκραμικό πιάτο (αν και μπορεί να βοηθήσει στην αίσθηση ικανοποίησης). Απλά βάλε κάτι φυτικό στη μερίδα σου.Μπορεί να είναι:
- ντοματίνια + αγγούρι
- κατεψυγμένα λαχανικά στον ατμό
- μια έτοιμη πλυμένη σαλάτα
- ενα φρούτο
- μισό μεγάλο αβοκάντο
Παραδείγματα γευμάτων με τον κανόνα των τριών
(Για να μη μείνουμε στη θεωρία μονο)
Πρωινό
- Γιαούρτι + φρούτο + 2 παξιμάδια ή 2- 4 κ.σ. βρώμη
- 2 αυγά + ψωμί + ντομάτα/αγγούρι
- Cottage + πίτα/ψωμί (ή τοστάκι) + φρούτο ή ντοματίνια
- Ψωμί + ταχίνι + μέλι + φρούτο
Μεσημεριανό/βραδινό
- Κοτόπουλο + ρύζι/πατάτα + σαλάτα
- Τόνος + παξιμάδι/ψωμί + σαλάτα
- Φακές (ναι, μετράνε διπλά: πρωτεΐνη + υδατάνθρακας) + σαλάτα/λαχανικά
- Ομελέτα με λαχανικά + ψωμί
“Δεν προλαβαίνω/έχω μηδέν διάθεση”
- Τοστ με τυρί/αυγό + φρούτο
- Γιαούρτι + μπανάνα + λίγοι ξηροί καρποί
- Έτοιμη σαλάτα + τόνος + ψωμί
Μπορείς να δεις περισσότερες ιδέες εδώ.
Οι 3 πιο συχνές παγίδες (και πώς τις διορθώνεις)
Παγίδα 1: “Έφαγα μόνο υδατάνθρακα”
Δεν πειράζει. Αλλά στους περισσότερους ανθρώπους δουλεύει καλύτερα ένα γεύμα με περισσότερη ποικιλία.
Λύση: πρόσθεσε έστω λίγη πρωτεΐνη (π.χ. γιαούρτι/τυρί/όσπρια/τόνο).
Παγίδα 2: “Έφαγα μόνο σαλάτα και μετά πείνασα”
Η σαλάτα μόνη της σπάνια χορταίνει. Άλλο που μας έχουν μάθει πως είναι καλή για να μένουμε αδύνατοι.
Λύση: βάλε πρωτεΐνη + υδατάνθρακα μαζί της.
Παγίδα 3: “Δεν έχω λαχανικά ποτέ”
Λύση: Χρειάζεται μόνο λίγη προετοιμασία: αγόρασε κατεψυγμένα λαχανικά (ή όσπρια, ή λαδερά, ο Μπαρμπά Στάθης έχει πολλές επιλογές), έτοιμες σαλάτες, ντοματίνια/αγγουράκια που δεν θέλουν πολύ πλύσιμο, καλαμπόκι/παντζάρι/κολοκύθα σε κονσέρβα ή στον ατμό.
Πώς θα αλλάξει αυτό τη ζωή σου (και γιατί το χρειάζεσαι τώρα)
Αν είσαι κουρασμένος/η από δίαιτες, το μεγαλύτερο κέρδος δεν θα έρθει αν ξεκινήσεις να τρως τέλεια. Θα έρθει αν σταματήσεις να ζεις με άγχος γύρω από το φαγητό, ακραίες εναλλαγές “τα πάω τέλεια / τα παράτησα” και μία μόνιμη αίσθηση ότι χρειάζεσαι κανόνες για να λειτουργήσεις.
Ο κανόνας των τριών μπορεί να σε βοηθήσει να φτιάχνεις γεύματα που σε θρέφουν, σε χορταίνουν και μειώνουν το “τι να φάω τώρα;” που σε εξαντλεί.
Και το χρειάζεσαι τώρα, γιατί η ζωή δεν πρόκειται ποτέ να είναι ήρεμη αρκετά για να ξεκινήσεις. Η οργάνωση που δουλεύει είναι αυτή που χωράει μέσα στο χάος.
Συμπέρασμα
Αν έπρεπε να κρατήσεις ένα πράγμα, είναι αυτό:
Δεν χρειάζεσαι περισσότερους κανόνες. Χρειάζεσαι ένα απλό πλαίσιο που σε στηρίζει όταν δεν έχεις όρεξη να σκέφτεσαι.
Ο κανόνας των τριών δεν είναι κανόνας με την απόλυτη έννοια του όρου. Είναι απλώς μια μικρή υπενθύμιση πως χρειαζόμαστε ισορροπία για να είμαστε υγιείς: πρωτεΐνη + υδατάνθρακας + κάποιο φυτικό τρόφιμο. Ώστε να δίνουμε στο σώμα μας όλα όσα χρειάζεται για να μπορεί να μας υποστηρίζει στην καθημερινότητα και να μας κάνει να νιώθουμε καλά.
Αν θες να μάθεις περισσότερα για την προσέγγιση antidiet, μπορείς να κλείσεις μια δωρεάν 15’ διερευνητική κλήση εδώ.
👉 Θέλεις να μάθεις περισσότερα για τη διατροφή χωρίς δίαιτες; Ακολούθησέ με στο Instagram για ιδέες, tips και έμπνευση γύρω από την anti-diet φιλοσοφία! Μη ξεχάσεις να μπεις και στο κανάλι για δωρεάν συμβουλές!
Απαγορεύεται η αναδημοσίευση, αντιγραφή ή αναπαραγωγή του παρόντος περιεχομένου χωρίς προηγούμενη γραπτή άδεια – και χωρίς σαφή αναφορά στο antidiet.gr ως πηγή.
Θες να ενημερώνεσαι για κάθε νέα ανάρτηση; Γράψε το email σου και θα σου έρχεται ειδοποίηση κάθε φορά που ανεβαίνει κάτι καινούργιο στο antidiet.gr.
ΘΕΛΕΙΣ ΔΩΡΕΑΝ ΤΟΝ ΠΛΗΡΗ ΟΔΗΓΟ ΓΙΑ ΔΙΑΤΡΟΦΗ ΧΩΡΙΣ ΔΙΑΙΤΕΣ;
ΕΓΓΡΑΨΟΥ ΣΤΗΝ ΛΙΣΤΑ ΑΛΛΗΛΟΓΡΑΦΙΑΣ
κανόνας των τριών κανόνας των τριών κανόνας των τριών κανόνας των τριών κανόνας των τριών κανόνας των τριών κανόνας των τριών κανόνας των τριών κανόνας των τριών κανόνας των τριών κανόνας των τριών κανόνας των τριών κανόνας των τριών κανόνας των τριών κανόνας των τριών κανόνας των τριών
Σχόλια