Υγιεινό πρωτεΐνικό κέικ μπανάνας

Αυτό το πρωτεϊνικό κέικ μπάνανας, ίσως είναι το καλύτερο πρωτεϊνικό κέικ μπάνανας που έχεις δοκιμάσει ποτέ. Φυσικά μπορεί να γίνει και χωρίς σκόνη πρωτεΐνης, όπου και πάλι θα έχει αρκετή πρωτεΐνη, λόγω του cottage cheese, των αυγών και του γάλακτος, αλλά θα είναι λιγότερη. Από γεύση και υφή, πάλι θα σκίζει φυσικά, οπότε αν τυχόν το θες για το παιδάκι σου, μπορείς να το φτιάξεις κι έτσι. Αν είσαι vegan, δες στις συνηθισμένες ερωτήσεις στο τέλος, πώς μπορείς να το φτιάξεις, χωρίς να χρησιμοποιήσεις καθόλου ζωικά προϊόντα.

Θέλω όμως πριν δώσω τη συνταγή, να αναφέρω κάτι πολύ σημαντικό. Το ότι προτείνω κάποιες πιο υγιεινές συνταγές στο blog αυτό, δεν σημαίνει πως δεν μπορείς να φας και τις συμβατικές, αν το επιθυμείς, ή αν τύχει. Απλά δίνω εναλλακτικές συνταγές, που δεν έχουν τίποτα να ζηλέψουν στην γεύση και την υφή από τις κανονικές, οι οποίες είναι συνήθως πιο θρεπτικές και πιο χορταστικές από τις συμβατικές (επειδή περιέχουν περισσότερες φυτικές ίνες).

Αλλά αυτό σε καμία περίπτωση δεν σημαίνει πως δεν πρέπει, ή δεν μπορείς να προτιμάς τελικά τις κανονικές – όλα είναι θέμα γούστου, ούτε πως πρέπει να νιώθεις τύψεις ή ενοχές, επειδή έφαγες την συμβατική εκδοχή.

Γιατί να δοκιμάσεις αυτό το πρωτεϊνικό κέικ μπάνανας;

Αν ψάχνεις ένα πολύ χορταστικό κέικ, που να είναι και πολύ θρεπτικό και ταυτόχρονα απολαυστικό, τότε μόλις το βρήκες! Είναι ιδανικό για κάθε στιγμή της ημέρας – είτε το θέλεις για πρωινό, είτε για μετά την προπόνηση, είτε απλά για να ικανοποιήσεις την όρεξή σου για κάτι γλυκό.

Το καλύτερο; Φτιάχνεται πανεύκολα και πολύ γρήγορα και σίγουρα θα αρέσει σε όλους!

Γιατί είναι πιο χορταστικό από τα συμβατικά κέικ;

Το μυστικό βρίσκεται στη σύνθεσή του:

• Η βρώμη και οι φυτικές ίνες: Η βρώμη είναι πλούσια σε φυτικές ίνες, που βοηθούν στην πιο σταδιακή απελευθέρωση ενέργειας, αποτρέποντας τις απότομες αυξομειώσεις στα επίπεδα σακχάρου. Αυτό σημαίνει πως δεν θα νιώσεις αυτή την απότομη άνοδο και πτώση της ενέργειας που συχνά προκαλούν τα γλυκά με λευκό αλεύρι και ζάχαρη (ειδικά αν τα φας σκέτα και μακριά από γεύμα).

• Η πρωτεΐνη: Με την προσθήκη σκόνης πρωτεΐνης, cottage cheese, γάλακτος και αυγών, αυτό το κέικ καταλήγει να περιέχει σημαντική ποσότητα πρωτεΐνης που συμβάλλει στον κορεσμό και στη σταθεροποίηση του σακχάρου στο αίμα. Η πρωτεΐνη είναι από τα πιο χορταστικά μακροθρεπτικά συστατικά.

Η σημασία των συνδυασμών

Αν θες να φας ένα κλασικό κέικ (το οποίο συνήθως περιέχει κυρίως υδατάνθρακες και λίπος), δεν υπάρχει κανένα πρόβλημα! Απλά θα ήταν καλύτερο να το συνδυάσεις με μια πηγή πρωτεΐνης – για παράδειγμα, ένα ποτήρι γάλα, λίγο γιαούρτι, ή μερικούς ξηρούς καρπούς – ώστε να πετύχεις έναν πιο ισορροπημένο συνδυασμό που θα σε κρατήσει χορτάτη για περισσότερη ώρα. Ή να το φας αμέσως μετά από ένα γεύμα, ώστε να μην έχεις άδειο στομάχι και να μην σου ανέβει απότομα η γλυκόζη του αίματος.

Με άλλα λόγια, αυτή η εκδοχή είναι θεωρητικά καλύτερη θρεπτικά επιλογή επειδή ήδη περιέχει όλα τα συστατικά για έναν ισορροπημένο συνδυασμό. Αλλά αν προτιμάς το κλασικό κέικ, απλά σκέψου πώς μπορείς να το συνδυάσεις με κάτι άλλο, ή πότε ακριβώς να το φας, ώστε να νιώσεις πιο χορτάτη και να μην έχεις απότομες αυξομειώσεις ζαχάρου!

Υλικά (για 12 μερίδες)

• 2 μεγάλες μπανάνες (περίπου 220 γρ)
• 2 μεγάλα αυγά
• 160 γρ αλεύρι βρώμης (ή απλά άλεσε νιφάδες βρώμης στο μπλέντερ) – μπορείς όμως να βάλεις και όποιο άλλο αλεύρι σου αρέσει, πχ αμυγδάλου, ή και συμβατικό (προτίμησε φαρίνα)
• 100 γρ σκόνη πρωτεΐνης (καζεΐνης, κολλαγόνου ή whey – εγώ χρησιμοποίησα κολλαγόνου με γεύση βανίλια – συστήνεται η καζεΐνης ή κολλαγόνου, για καλύτερη υφή)*
• 200 γρ τυρί cottage cheese (εναλλακτικά: γιαούρτι στραγγιστό, κλασικό ή φυτικό)
• 180 γρ γάλα (ζωικό ή φυτικό – μπορεί να χρειαστεί προσαρμογή στην ποσότητα, ανάλογα με τη σκόνη πρωτεΐνης)**
• 2 κοφτά κ.γ. μπέικιν πάουντερ (παραλείπεις αν έβαλες φαρίνα)
• Υγρή βανίλια ή βανίλια σε σκόνη
• Μέλι, ή ζάχαρη (αν σου αρέσουν τα πολύ γλυκά κέικ, θα χρειαστείς 50-60 γρ τουλάχιστον)
• 100 γρ κομματάκια σοκολάτας (μαύρης, γάλακτος ή ό,τι προτιμάς – προαιρετικά)

*Σημείωση για τη σκόνη πρωτεΐνης: Αν δεν έχεις ή δεν θέλεις να χρησιμοποιήσεις σκόνη πρωτεΐνης, μην ανησυχείς! Απλά αντικατέστησέ την με ισόποση ποσότητα αλεύρι βρώμης ή κανονικό αλεύρι. Το κέικ θα είναι εξίσου νόστιμο, απλά θα έχει λιγότερη πρωτεΐνη.

**Για το γάλα: Η ποσότητα μπορεί να διαφέρει ανάλογα με το είδος της σκόνης πρωτεΐνης που χρησιμοποιείς. Πρόσθεσέ το σταδιακά μέχρι να πετύχεις ένα κρεμώδες, ομοιόμορφο μείγμα. Μπορείς και να το αντικαταστήσεις με νερό αν προτιμάς.

Εκτέλεση

Άναψε τον φούρνο στους 180 βαθμούς στον αέρα να προθερμανθεί. Λάδωσε καλά μια φόρμα κέικ.

Λιώσε τις μπανάνες με ένα πιρούνι σε ένα μεγάλο μπολ μέχρι να γίνουν πολτός. Πρόσθεσε τα αυγά και τη βανίλια και χτύπησέ τα καλά μαζί μέχρι να ομογενοποιηθούν.

Πρόσθεσε όλα τα υπόλοιπα υλικά (εκτός από τα κομματάκια σοκολάτας) και χτύπησε με μίξερ, ή με ένα σύρμα, μέχρι να αποκτήσεις ένα ομοιόμορφο μείγμα. Στο τέλος, πρόσθεσε τα κομματάκια σοκολάτας και ανακάτεψέ τα απαλά με μια σπάτουλα.

Μετάφερε το μείγμα στη φόρμα και ψήσε για 35-45 λεπτά σε προθερμασμένο φούρνο στους 180 βαθμούς κελσίου στον αέρα. Ο χρόνος ψησίματος εξαρτάται από τον φούρνο σου, οπότε κάνε το τεστ με το μαχαίρι: κάρφωσε ένα μαχαίρι στο κέντρο του κέικ και αν βγαίνει καθαρό (ή με ελάχιστα ψίχουλα), είναι έτοιμο, αλλιώς θέλει κι άλλο ψήσιμο.

Πολύ σημαντικό: άφησε το κέικ να κρυώσει εντελώς μέσα στη φόρμα πριν το ξεφορμάρεις. Αν το βιαστείς, μπορεί να σπάσει ή να κολλήσει. Υπομονή!

Μπορείς να το απολαύσεις όπως είναι, ή να το περιχύσεις με λιωμένη σοκολάτα, ή λίγο φυστικοβούτυρο/ταχίνι. Εγώ του έβαλα σοκολάτα, εσύ κάνε ό,τι σου αρέσει!

Πώς να το διατηρήσεις

Το πρωτεϊνικό κέικ μπάνανας αντέχει εκτός ψύγειου για 1 μέρα. Μετά μπορείς να το κρατήσεις σε αεροστεγές δοχείο στο ψυγείο για έως και 5 ημέρες. Μπορείς επίσης να καταψύξεις μεμονωμένες μερίδες και να τις έχεις έτοιμες για όποτε σου κάνει όρεξη. Απλά βγάλε το από την κατάψυξη λίγη ώρα πριν το φας, ή ζέστανέ το λίγο στο φούρνο μικροκυμάτων (30 δευτερόλεπτα αρκούν).

Επίλογος

Αυτό το πρωτεϊνικό κέικ μπάνανας είναι μια από τις αγαπημένες μου συνταγές επειδή με κρατάει χορτάτη για ώρες χωρίς να αισθάνομαι βαριά, και παράλληλα ικανοποιεί την επιθυμία μου για κάτι γλυκό. Είναι ιδανικό για εκείνες τις μέρες που θέλεις να φροντίσεις το σώμα σου χωρίς να θυσιάσεις τη γεύση.

Αλλά θυμήσου: αν κάποια μέρα προτιμάς ένα κλασικό κέικ με βούτυρο και ζάχαρη, κάντο χωρίς δεύτερη σκέψη. Και οι δύο επιλογές έχουν τη θέση τους, και καμία δεν είναι “καλύτερη” ή “χειρότερη” από την άλλη. Απλά είναι διαφορετικές, και εσύ αποφασίζεις τι σου ταιριάζει κάθε φορά.

Καλή απόλαυση! 🍌🍫

Συνηθισμένες ερωτήσεις

👉 Θέλεις να μάθεις περισσότερα για τη διατροφή χωρίς δίαιτες; Ακολούθησέ με στο Instagram για ιδέες, tips και έμπνευση γύρω από την anti-diet φιλοσοφία!

✨ Και αν νιώθεις ότι θα ήθελες πιο προσωπική καθοδήγηση, μπορείς πάντα να επικοινωνήσεις μαζί μου για πιθανή συνεργασία. Μπορείς να δεις το βιογραφικό μου εδώ.

Επιμέλεια κειμένου (ή συνταγής): Κωνσταντίνα Αποστολοπούλου – Φλώρου, Διαιτολόγος BSc

Απαγορεύεται η αναδημοσίευση, αντιγραφή ή αναπαραγωγή του παρόντος περιεχομένου χωρίς προηγούμενη γραπτή άδεια – και χωρίς σαφή αναφορά στο antidiet.gr ως πηγή.

ΘΕΛΕΙΣ ΔΩΡΕΑΝ ΤΟΝ ΠΛΗΡΗ ΟΔΗΓΟ ΓΙΑ ΔΙΑΤΡΟΦΗ ΧΩΡΙΣ ΔΙΑΙΤΕΣ;  
ΕΓΓΡΑΨΟΥ ΣΤΗΝ ΛΙΣΤΑ ΑΛΛΗΛΟΓΡΑΦΙΑΣ

πρωτεϊνικό κέικ μπάνανας πρωτεϊνικό κέικ μπάνανας πρωτεϊνικό κέικ μπάνανας πρωτεϊνικό κέικ μπάνανας πρωτεϊνικό κέικ μπάνανας πρωτεϊνικό κέικ μπάνανας πρωτεϊνικό κέικ μπάνανας