Γυμναστική στο σπίτι δωρεάν: 35 κανάλια στο YouTube ανά επίπεδο (2026)

Τελευταία ενημέρωση: Νοέμβριος 2026

Γράφω σε θηλυκό γένος, γιατί οι περισσότερες που με διαβάζετε είστε γυναίκες. Αν είσαι άντρας, ισχύουν και για σένα, εκτός από όσα γράφω για την κλιμακτήριο και την εμμηνόπαυση.

Από την Κωνσταντίνα Αποστολοπούλου Φλώρου, διαιτολόγο BSc

Τη γυμναστική στο σπίτι την ξεκίνησα με μια εφαρμογή στο κινητό, επί πληρωμή. Ήταν ακριβή, αν και έμεινα ευχαριστημένη. Γι’ αυτό αποφάσισα να ψάξω στο YouTube.

Εκεί υπάρχουν γυμνάστριες και γυμναστές που ανεβάζουν ολόκληρα προγράμματα δωρεάν και βγάζουν χρήματα από τις προβολές των βίντεο και τις διαφημίσεις. Τα περισσότερα προγράμματα μπορούν να γίνουν χωρίς εξοπλισμό ή με ένα ζευγάρι βαράκια ή λάστιχα, γιατί απευθύνονται σε κόσμο που γυμνάζεται κυρίως στο σπίτι.

Το άρθρο αυτό το πρωτοέγραψα το 2022 και ήταν από τα πιο δημοφιλή άρθρα του προηγούμενου blog μου. Αποφάσισα να το ανανεώσω. Έλεγξα ένα ένα ποια κανάλια υπάρχουν ακόμα, έβγαλα όσα έκλεισαν, πρόσθεσα καινούργια και τα χώρισα ανά επίπεδο. Όσα κανάλια είναι ελληνικά, το αναφέρω.

Πριν ξεκινήσεις γυμναστική στο σπίτι

Θα πέσεις σε πολλά βίντεο με τίτλους όπως «κάψε 500 θερμίδες» ή «επίπεδη κοιλιά σε 7 μέρες». Τον τίτλο τον προσπερνάς. Μη δίνεις σημασία στους τίτλους, ιδίως όταν υπόσχονται πράγματα που δεν μοιάζουν λογικά.

Η κίνηση δεν μπορεί να είναι τιμωρία επειδή έφαγες πολύ χθες. Και αν γυμνάζεσαι μόνο και μόνο για να μικρύνεις το σώμα σου, θα τα παρατήσεις την πρώτη εβδομάδα που η ζυγαριά δεν θα κουνηθεί.

Να γυμνάζεσαι γιατί σου κάνει καλό στην υγεία και γιατί το σώμα σου λειτουργεί καλύτερα όταν κινείται καθημερινά. Ο Παγκόσμιος Οργανισμός Υγείας προτείνει για τους ενήλικες 150 με 300 λεπτά μέτριας αερόβιας άσκησης την εβδομάδα και ασκήσεις δύναμης τουλάχιστον δύο φορές την εβδομάδα. Στην περιεμμηνόπαυση (κλιμακτήριο) και την εμμηνόπαυση οι ασκήσεις με βάρη βοηθούν να κρατήσεις μυϊκή μάζα και οστική πυκνότητα, που πέφτουν μαζί με τα οιστρογόνα.

Διάλεξε κάτι που σου αρέσει. Το καλύτερο πρόγραμμα είναι αυτό που θα κάνεις και την τρίτη εβδομάδα. Αυτή είναι και η ένατη από τις 10 αρχές της διαισθητικής διατροφής, βρες κίνηση που σε ευχαριστεί.

Και κάτι ακόμα που πρέπει να προσέχεις, την προθέρμανση. Κάποια κανάλια δεν την έχουν μέσα στο βίντεο, οπότε βρες ένα βίντεο με πεντάλεπτο ζέσταμα για πριν. Μπορείς να δοκιμάσεις αυτό ή αυτό. Γιατί αν κάνεις πρόγραμμα χωρίς επαρκές ζέσταμα, κινδυνεύεις να τραυματιστείς. Ναι, ακόμα κι αν δουλεύεις μόνο με το βάρος του σώματός σου.

Γυμναστική στο σπίτι για αρχάριους και χαμηλής έντασης

Αν έχεις χρόνια να γυμναστείς, αν πονάνε τα γόνατά σου ή αν θέλεις απλώς να ξεκινήσεις ήρεμα, ξεκίνα από εδώ. Χαμηλή ένταση σημαίνει ότι δεν έχει άλματα. Άρα δεν θα έχεις και παράπονα από τον κάτω όροφο 😂

1. HASfit (μιλάει). Ιδανικό για αρχή. Έχει και προγράμματα για μεγαλύτερες ηλικίες, ακόμα και πάνω σε καρέκλα.
2. Body Project (μιλάει). Προπονήσεις χωρίς άλματα. Δεν ανεβάζει πια συχνά, αλλά το αρχείο του είναι μεγάλο.
3. Lucy Wyndham-Read (μιλάει). Σύντομα προγράμματα, και πολλά από αυτά είναι για γυναίκες άνω των 40.
4. Gabby George (μιλάει). Σύντομα προγράμματα γύρω στα 10 λεπτά, με ασκήσεις από πιλάτες και μπαλέτο. Τα περισσότερα γίνονται όρθια, με ελαφριά βαράκια ή χωρίς τίποτα. Τα καινούργια της τα ανεβάζει πια κυρίως στη δική της εφαρμογή, που είναι επί πληρωμή, αλλά στο YouTube έχουν μείνει αρκετά δωρεάν.
5. fabulous50s. Για γυναίκες άνω των 50, με ήπιες ασκήσεις και περπάτημα.
6. Jenny McClendon (μιλάει). Αερόβια, γιόγκα και ασκήσεις εμπνευσμένες από το μπαλέτο, για αρχάριους.
7. Walk at Home (μιλάει). Περπάτημα μέσα στο σπίτι, οπότε δεν έχεις δικαιολογία να μην περπατήσεις.
8. Reps To The Rhythm. Κι εδώ περπάτημα στο σπίτι, με ωραία μουσική.
9. Juice & Toya (μιλάει). Πολλά ωραία προγράμματα χαμηλής έντασης για εντελώς αρχάριους.
10. MadFit (δεν μιλάει). Πολλές σύντομες προπονήσεις, καλές για να ξεκινήσεις.
11. Yoga With Adriene (μιλάει). Από τα πιο γνωστά κανάλια για γιόγκα, με πολλά βίντεο για αρχάριους.
12. AEROBIC DANCE. Ελληνικό κανάλι με αερόβιο χορό.
13. Constantina Bakara (μιλάει). Ελληνικό κανάλι με γιόγκα για όλα τα επίπεδα.

Γυμναστική στο σπίτι για μεσαίο επίπεδο

Αν κάνεις ήδη γυμναστική στο σπίτι εδώ και λίγους μήνες, τα προγράμματα για αρχάριους μπορεί να σου φαίνονται εύκολα. Εδώ θα βρεις πιο απαιτητικά προγράμματα με βάρη, αλλά και χορό και πιλάτες.

1. Heather Robertson (δεν μιλάει). Από τις πιο γνωστές στο YouTube. Έχει μέσα προθέρμανση και αποθεραπεία, που βολεύει.
2. FitnessBlender. Τεράστιο αρχείο προπονήσεων, όλων των ειδών.
3. Tracy Steen (μιλάει). Ανεβάζει σχεδόν κάθε μέρα, κυρίως προγράμματα δύναμης με βαράκια.
4. growwithjo (μιλάει). Αερόβια με χορό. Από τα πιο διασκεδαστικά της λίστας.
5. Pamela Reif (δεν μιλάει). Σύντομα προγράμματα και γυμναστική με χορό.
6. Move With Nicole (μιλάει). Πιλάτες και γιόγκα στο σπίτι.
7. Yoga with Kassandra (μιλάει). Γιόγκα και διαλογισμός.
8. MVMNT with Crystal. Κινητικότητα και διατάσεις.
9. BodyFit By Amy (μιλάει). Ανεβάζει πολύ συχνά και έχει ολοκληρωμένα προγράμματα.
10. Eleni Fit. Πολλές προπονήσεις έως 30 λεπτά, για τις μέρες που δεν έχεις χρόνο.
11. GymRa (δεν μιλάει). Κυρίως σύντομες προπονήσεις με βάρη.
12. FitnessProject. Ελληνικό κανάλι με πιλάτες και αερόβια.
13. blogilates (μιλάει). Πολύ υλικό, κυρίως πιλάτες.
14. growingannanas. Μια που συμπαθώ πολύ. Δεν έχει τεράστιο αρχείο, αλλά όσα έχει είναι ωραία.
15. Desiree. Μικρές και μεγάλες σε διάρκεια προπονήσεις για διάφορα επίπεδα.
16. Rowan Row. Γυμναστής, με πολλές προπονήσεις χωρίς εξοπλισμό και με βαράκια.
17. MrandMrsMuscle. Ζευγάρι γυμναστών, με προπονήσεις για όλο το σώμα στο σπίτι.
18. Jordan Yeoh Fitness. Γυμναστής, κυρίως προπονήσεις υψηλής έντασης στο σπίτι.

Γυμναστική στο σπίτι για προχωρημένους

Τα κανάλια εδώ έχουν μεγάλο βαθμό δυσκολίας. Θέλουν βαράκια και θέλουν να έχεις ήδη μια βάση.

1. Vera LaRo (δεν μιλάει). Η αγαπημένη μου. Έχει τα πιο ωραία προγράμματα από όσα έχω δοκιμάσει, και τα χωρίς εξοπλισμό είναι κι αυτά δύσκολα. Σε αρκετά βίντεο δεν έχει προθέρμανση, οπότε την κάνεις μόνη σου πριν.
2. Caroline Girvan (δεν μιλάει). Δεν ανεβάζει πια καινούργια βίντεο, γιατί έχει φτιάξει δική της εφαρμογή. Στο κανάλι της όμως έχει αρκετά ολοκληρωμένα προγράμματα που μπορείς να κάνεις δωρεάν. Έχει και ξεχωριστά πεντάλεπτα βίντεο για ζέσταμα.
3. Sydney Cummings Houdyshell (μιλάει). Πάρα πολλά προγράμματα και ανεβάζει σχεδόν καθημερινά. Μιλάει ασταμάτητα και προσωπικά δεν το αντέχω. Τα προγράμματά της όμως είναι καλά.
4. TIFF x DAN. Ένας άντρας επιτέλους. Ανεβάζει συχνά και έχει πολλά προγράμματα.

Γυμναστική στο σπίτι: πόσο συχνά και για πόση ώρα

Αν ξεκινάς τώρα και είσαι αρχάρια, δύο με τρεις φορές την εβδομάδα για 20 με 30 λεπτά φτάνουν. Η ένταση είναι σωστή όταν λαχανιάζεις λίγο, αλλά μπορείς ακόμα να μιλήσεις.

Αν έχεις πιαστεί την επόμενη μέρα, είναι φυσιολογικό. Αν όμως πονάνε οι αρθρώσεις σου, δεν είναι. Μην το πιέσεις. Σταμάτα την προπόνηση ή διάλεξε ένα πρόγραμμα που δεν φορτώνει την άρθρωση που πονάει. Αν πονάνε τα γόνατά σου, για παράδειγμα, κάνε εκείνη τη μέρα χέρια.

Στη γυμναστική στο σπίτι δεν χρειάζεται να ακολουθήσεις πιστά ένα κανάλι. Εγώ, που είμαι και Υδροχόος, διάλεγα κάθε φορά ό,τι μου έκανε κέφι εκείνη τη μέρα.

Κωνσταντίνα Αποστολοπούλου Φλώρου
Διαιτολόγος BSc
Υπερφαγία και εμμηνόπαυση
Δες το βιογραφικό μου εδώ

Στο blog γράφω τη θεωρία. Τις πιο πρακτικές συμβουλές, με παραδείγματα από την καθημερινότητα, τις ανεβάζω στο Instagram, στο Facebook, στο TikTok και στο YouTube.

Κι αν έχεις κουραστεί να ξεκινάς δίαιτα κάθε Δευτέρα και να καταλήγεις το βράδυ όρθια μπροστά στο ψυγείο, δεν χρειάζεται να το λύσεις μόνη σου. Δουλεύουμε μαζί online, πάνω στη δική σου εβδομάδα, μέχρι να τρως χωρίς φόβο και να νιώθεις ξανά καλά στο σώμα σου. Στείλε μου μήνυμα εδώ.

Απαγορεύεται η αναδημοσίευση, αντιγραφή ή αναπαραγωγή του παρόντος περιεχομένου χωρίς προηγούμενη γραπτή άδεια – και χωρίς σαφή αναφορά στο antidiet.gr ως πηγή.